Batas Aman Konsumsi Kue Kering Lebaran 2026, Ahli Gizi Ungkap Jumlah Ideal agar Terhindar dari Risiko Diabetes

JATENG.AKURAT.CO, LEBARAN tanpa stoples berisi aneka kue kering rasanya seperti kehilangan satu warna dalam pelangi perayaan.

Nastar dengan selai nanas yang legit, kastengel gurih yang lumer di lidah, hingga putri salju yang manis membekas—semuanya seolah berbisik, "Ambil satu lagi." Namun di balik kelezatan itu, para ahli gizi menyebut ada batas yang tak boleh diabaikan.

Tahun 2026 ini, perhatian terhadap konsumsi kue kering Lebaran kian mengemuka.

Bukan tanpa alasan: lonjakan kasus gangguan metabolisme pasca-Lebaran kerap kali tak hanya dipicu oleh opor atau rendang, melainkan juga camilan manis yang dikonsumsi tanpa sadar sepanjang hari .

Lantas, seberapa banyak sebenarnya kue kering yang masih tergolong aman?

Definisi: Apa Itu Kue Kering Lebaran dan Mengapa Perlu Diwaspadai?

Secara kuliner, kue kering Lebaran adalah produk pangan berbahan dasar tepung terigu, lemak (mentega atau margarin), dan gula dalam kadar tinggi, yang diproses melalui pemanggangan hingga teksturnya renyah dan tahan lama. Jenisnya pun beragam, mulai dari nastar, kastengel, putri salju, lidah kucing, hingga sagu keju.

Dari perspektif gizi, kue-kue ini masuk dalam kategori makanan padat energi namun miskin nutrisi.

Pakar Gizi Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga, Mahmud Aditya Rifqi, menjelaskan bahwa konsumsi kue kering idealnya hanya mencakup 10 hingga 20 persen dari total asupan energi harian .

Artinya, jika kebutuhan kalori harian rata-rata orang dewasa adalah 2.000 kkal, maka jatah dari kue kering hanya sekitar 200–400 kkal—setara dengan 5 hingga 6 keping, tergantung jenis dan ukurannya.

"Yang perlu diwaspadai masyarakat juga adalah penggunaan bahan tambahan ilegal yang mungkin digunakan produsen nakal," tegas Mahmud .

Pewarna tekstil seperti rhodamin B atau kuning metanil, serta pengawet berbahaya seperti formalin dan boraks, masih kerap ditemukan pada produk yang dijual bebas menjelang Lebaran .

Batas Aman: Berapa Banyak Kue Kering yang Boleh Dikonsumsi?

Pertanyaan yang paling sering muncul menjelang hari raya adalah: berapa batas aman makan kue kering Lebaran? Spesialis gizi klinik dr. Juwalita Surapsari, MGizi, SpGK, memberikan angka yang cukup spesifik: 5 hingga 6 keping per hari.

"Batasi setidaknya 5–6 keping per hari, karena biasanya masih ada banyak kemungkinan kelebihan kalori dari makanan lain," ujar dr. Juwalita .

Angka ini bukan tanpa perhitungan. Dalam satu keping kue kering ukuran sedang, kalori bisa mencapai 50–80 kkal, tergantung bahan dan topping yang digunakan.

Enam keping berarti tambahan 300–480 kkal—jumlah yang cukup signifikan jika tidak diimbangi aktivitas fisik.

Hal senada juga disampaikan dr. Naufal Muharam Nurdin, SKed, MSi dari IPB University.

Ia mengingatkan bahwa kelebihan kalori saat Lebaran justru lebih banyak datang dari camilan dan kue kering, bukan dari makanan utama.

"Kalau sekadar ingin mencicipi, sebenarnya tidak masalah, asalkan porsinya tetap kecil dan tidak terus-terusan," jelasnya .

Pakar gizi Unair, Lailatul Muniroh, menambahkan bahwa dalam perspektif ilmu gizi, makanan Lebaran yang aman tetap perlu mengikuti prinsip "isi piringku"—menyeimbangkan karbohidrat, protein, sayur, buah, dan cairan dalam satu kali makan .

Kue kering, dalam prinsip ini, hanya berperan sebagai pelengkap, bukan komponen utama.

Risiko: Ketika Kelezatan Menyimpan Bahaya

Di balik cita rasanya yang menggoda, konsumsi kue kering secara berlebihan menyimpan sejumlah risiko kesehatan yang tak boleh disepelekan.

Dokter spesialis gizi dr. Diana F. Suganda, MKes, SpGK, membeberkan secara rinci dampak yang mungkin timbul.

Pertama, lonjakan gula darah. "Karena kan kue-kue kering itu tepung, karbo sederhana, kemudian pakai gula, pakai butter. Nah itu yang hati-hati," ucap dr. Diana . Kombinasi karbohidrat sederhana dan gula membuat kadar glukosa darah melonjak cepat—sebuah ancaman serius bagi mereka yang memiliki riwayat diabetes atau prediabetes.

Kedua, obesitas. Satu keping kue kering mungkin tampak sepele, tetapi ketika dikonsumsi tanpa kontrol, akumulasi kalori harian bisa melampaui kebutuhan tubuh. Menurut jurnal yang diterbitkan PubMed tahun 2008, konsumsi gula berlebih dapat mengganggu hormon pengatur rasa lapar dan kenyang, yang pada akhirnya berdampak pada peningkatan berat badan .

Ketiga, penyakit jantung. Kandungan lemak jenuh dari mentega dan margarin dalam jumlah besar berkontribusi pada peningkatan kolesterol jahat (LDL). Jika dibiarkan, kondisi ini dapat memicu aterosklerosis dan berbagai penyakit kardiovaskular.

Keempat, gangguan pencernaan. Lailatul Muniroh dari Unair menyebut bahwa konsumsi makanan tinggi gula dan lemak secara berlebihan dapat menyebabkan kembung, mual, dan gangguan pencernaan lainnya, terutama jika asupan serat dari sayur dan buah tidak tercukupi .

Tips Aman: Menikmati Kue Kering Tanpa Mengorbankan Kesehatan

Menghindari kue kering sama sekali selama Lebaran mungkin terasa berat, bahkan bagi mereka yang paling disiplin sekalipun.

Kabar baiknya, para ahli telah merumuskan sejumlah strategi agar momen silaturahmi tetap manis tanpa diikuti penyesalan.

1. Kendalikan Porsi Sejak Awal

Ambil kue dalam jumlah terbatas, lalu jauhkan stoples dari jangkauan. Kebiasaan "ngemil tanpa sadar" langsung dari wadah penyimpanan adalah musuh utama program makan sehat saat Lebaran . Dr. Juwalita menekankan bahwa kesadaran penuh terhadap apa yang masuk ke mulut adalah kunci utama .

2. Pilih Jenis Kue yang Lebih Bersahabat

Tidak semua kue kering diciptakan sama. Kue berbahan dasar kacang-kacangan, biji-bijian, atau yang menggunakan pemanis alami seperti stevia cenderung lebih rendah indeks glikemiknya . Jika memungkinkan, pilih kue dengan kandungan gula lebih rendah atau yang menggunakan tepung almond sebagai pengganti terigu biasa .

3. Perhatikan Waktu Konsumsi

Ahli gizi menyarankan untuk mengonsumsi kue kering sebagai selingan di antara waktu makan utama, bukan sebelum atau sesudah makan besar. Dengan cara ini, kalori dari kue tidak menumpuk dengan kalori dari makanan pokok .

4. Seimbangkan dengan Makanan Bernutrisi

Pastikan piring Anda tetap diisi dengan sayur, buah, dan protein rendah lemak. Serat dari sayur dan buah membantu memperlambat penyerapan gula, sementara protein memberikan rasa kenyang lebih lama . Lailatul Muniroh menegaskan bahwa sayur dan buah berperan penting dalam membantu pencernaan dan menjaga keseimbangan gizi .

5. Tetap Aktif Bergerak

Aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki setelah makan, bermain dengan keponakan, atau sekadar membantu membersihkan rumah bisa membantu membakar kalori berlebih . Ini bukan hanya soal membakar energi, tetapi juga menjaga metabolisme tubuh tetap optimal selama masa liburan.

6. Cermat Memilih Produk

Mahmud Aditya Rifqi dari Unair mengingatkan pentingnya memeriksa kualitas kue sebelum membeli. Hindari kue dengan warna mencolok yang tidak natural, aroma tengik yang menandakan lemak telah teroksidasi, serta kemasan yang rusak atau bocor . Pastikan produk memiliki izin edar BPOM dan belum melewati tanggal kedaluwarsa .

Alternatif Lebih Sehat: Kreasi Kue Rendah Gula

Bagi yang ingin tetap menikmati kue kering tanpa khawatir akan lonjakan gula darah, membuat sendiri di rumah bisa menjadi solusi.

Beberapa bahan pengganti gula yang direkomendasikan antara lain:

• Stevia: Pemanis alami bebas kalori yang berasal dari daun Stevia rebaudiana. Penelitian menunjukkan stevia dapat membantu menurunkan kadar gula darah hingga 14 persen .

• Kurma: Buah dengan indeks glikemik rendah yang kaya serat. Jurnal dari US National Institutes of Health tahun 2014 menyebut kandungan dalam kurma dapat membantu menurunkan kadar glukosa darah .

• Pisang: Puree pisang bisa memberikan rasa manis alami sekaligus tekstur lembut pada kue. Kandungan pektin di dalamnya juga membantu menyeimbangkan gula darah .

• Dark chocolate: Untuk kue cokelat, gunakan dark chocolate dengan kadar gula minimal. Aromanya yang kuat membuat kebutuhan gula tambahan berkurang .

Selain itu, tepung terigu biasa bisa diganti dengan tepung almond, tepung gandum utuh, atau tepung rendah karbohidrat tinggi protein untuk hasil yang lebih ramah kesehatan .

Kesalahan Umum yang Sering Dilakukan

Dalam euforia Lebaran, beberapa kebiasaan berikut justru memperparah dampak konsumsi kue kering tanpa disadari:

Dr. Diana F. Suganda menekankan pentingnya pendekatan mindful eating: "Mending jatah kalorinya dipakai untuk makanan utamanya aja, jadi ketupat dengan lauk pauk dibanding ngambil jatah kalori untuk si kue-kue kering atau minuman manis" .

FAQ: Pertanyaan yang Sering Diajukan

1. Berapa batas aman makan kue kering saat Lebaran?
Sekitar 5–6 keping per hari. Jumlah ini mempertimbangkan tambahan kalori dari makanan lain yang juga dikonsumsi .

2. Apakah boleh makan kue kering setiap hari selama Lebaran?
Boleh, asalkan porsinya dibatasi dan tetap memperhatikan keseimbangan dengan asupan makanan bergizi lainnya .

3. Kapan waktu terbaik makan kue kering?
Sebaiknya dikonsumsi sebagai camilan di antara waktu makan utama, bukan sebelum atau sesudah makan besar agar kalori tidak menumpuk .

4. Apakah semua jenis kue kering sama risiko kesehatannya?
Tidak. Kue dengan kandungan kacang-kacangan atau yang menggunakan pemanis alami seperti stevia cenderung lebih sehat dibanding kue dengan gula dan tepung olahan tinggi .

5. Bagaimana cara memilih kue kering yang aman dari bahan berbahaya?
Periksa warna (hindari yang terlalu mencolok), aroma (hindari yang tengik), kemasan (pastikan tidak rusak), dan pastikan memiliki izin edar BPOM .

6. Apakah penderita diabetes boleh makan kue kering Lebaran?
Boleh dengan catatan memilih kue yang dibuat khusus dengan bahan rendah gula, seperti nastar dengan pemanis stevia dan tepung almond . Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter yang merawat.

7. Apa yang harus dilakukan jika sudah terlanjut makan kue kering berlebihan?
Segera imbangi dengan aktivitas fisik seperti jalan kaki, perbanyak minum air putih, dan pada waktu makan berikutnya prioritaskan sayur, buah, dan protein tanpa lemak .

Lebaran Bahagia dengan Kesehatan yang Terjaga

Kue kering Lebaran adalah bagian tak terpisahkan dari tradisi dan kebahagiaan Idulfitri.

Bukan untuk dihindari, tetapi untuk dinikmati dengan bijak. Lima hingga enam keping sehari bukan sekadar angka—itu adalah jembatan antara kelezatan dan kesehatan, antara tradisi dan tanggung jawab pada tubuh sendiri.

Seperti diingatkan Lailatul Muniroh, "Menikmati hidangan khas Lebaran tentu diperbolehkan, tetapi yang perlu diingat adalah menjaga keseimbangan dan tidak berlebihan. Silaturahmi jalan, hidup sehat harus" .

Selamat menikmati hidangan Lebaran, termasuk kue kering favorit Anda—dengan porsi terkontrol, kesadaran penuh, dan kebahagiaan yang tak ternilai.

Karena Lebaran yang sejati bukan hanya tentang betapa banyaknya yang dimakan, tetapi tentang betapa bermaknanya momen kebersamaan yang dijalani.